❗ Importante: Muchas personas se enfrentan a crisis de salud mental sin el apoyo o la atención que necesitan. Si tú o alguien que conoces tiene pensamientos o sentimientos de lastimarse a sí mismo o a otros, es sumamente importante que se lo digas a alguien. Puedes también llamar o enviar un mensaje de texto a la Línea de Prevención del Suicidio y Crisis en cualquier momento al número "988". Ofrecen apoyo confidencial y recursos gratuitos las 24 horas, los 7 días de la semana, tanto en inglés como en español. También tienen una opción de "chat" en su sitio web a la que puedes acceder desde una computadora o un teléfono.
La salud mental tiene que ver con cómo pensamos y cómo nos sentimos.
- Puede ser afectada por muchas cosas.
- Tu salud mental está relacionada con tus sentimientos, pensamientos y experiencias, entre otras cosas. Esto hace que la salud mental sea distinta en cada persona.
- Nadie más tendrá la misma experiencia de salud mental que tú.
De la misma forma que cuidamos nuestra salud física al comer bien, dormir y hacer ejercicio, también necesitamos cuidar nuestra salud mental.
- Nuestro cerebro, al igual que cualquier otra parte de nuestro cuerpo, a veces puede sentirse agotado o no estar en su mejor estado.
- Cuando nuestro cerebro no está en su mejor estado, esto puede afectar a nuestras emociones, pensamientos y comportamientos.
Mudarse a un nuevo país, donde la cultura, el idioma y las reglas son diferentes a las de tu país de origen, es una experiencia intensa y puede resultar abrumadora. Es normal sentir miedo, tristeza, enojo y muchas otras emociones. No estás solo/a – hay muchos jóvenes (¡y adultos!) que experimentan sentimientos iguales o similares.
Sin embargo, cuando estos sentimientos se vuelven tan fuertes que dificultan nuestra vida diaria, esto puede ser:
- una señal de estrés emocional más profundo, como la depresión o la ansiedad
- el momento de pedir ayuda
Este artículo habla sobre algunos conceptos básicos e importantes sobre la salud mental, como:
- 😟 Qué son la depresión y la ansiedad?
- 👥 ¿Qué es la terapia?
- 💆🏾♀️ ¿Qué puedo hacer para cuidar mi salud mental?
- 🔍 ¿Dónde puedo encontrar recursos para la salud mental?
1. 😟 ¿Qué son la depresión y la ansiedad?
ANSIEDAD es una sensación similar a la preocupación y el miedo, y es una reacción normal al estrés.
- A veces puede causar síntomas físicos, como un latido rápido del corazón, dolor de estómago o dificultad para respirar.
- A veces, las personas sienten ansiedad por cosas que van a suceder en el futuro, y otras veces ni siquiera saben por qué se sienten ansiosas.
Puedes pensar en la ansiedad como un sistema de alarma; tu cuerpo envía el mensaje de que puede haber peligro. En muchas situaciones, la ansiedad nos ayuda a mantenernos seguros/as y motivados/as. Por ejemplo, sentir ansiedad por un examen puede motivarte a estudiar más. O sentir ansiedad en una situación peligrosa puede hacer que te alejes o que tomes medidas prudentes para estar seguro/a.
Aunque la ansiedad es una emoción natural y a menudo saludable, sentirla durante mucho tiempo puede causar problemas y evitar que hagamos las cosas que queremos hacer.
- Algunas personas tienen “sistemas de alarma” muy sensibles y pueden sentir ansiedad incluso cuando hay muy poco peligro o ninguno.
- Sentirse muy ansioso/a todo el tiempo también puede ser un signo de un trastorno de ansiedad, que puede afectar la capacidad de una persona para dormir, su salud física (puede hacer que se enferme más fácilmente), sus relaciones, su éxito en la escuela o en el trabajo, y su capacidad para llevar a cabo las actividades diarias.
DEPRESIÓN es un sentimiento de tristeza o desesperanza profunda que dura por mucho tiempo. Sentirse triste ante una situación difícil es normal, pero la depresión puede hacer que una persona se sienta triste y sin esperanza incluso después de que la situación haya mejorado, o sin motivo aparente.
La depresión puede hacer que las personas sientan que no tienen energía y que no quieren hacer cosas que antes disfrutaban. Otros síntomas incluyen dificultades para:
- dormir o comer
- perder o ganar peso
- sentirse muy cansado/a o con poca energía
La depresión también puede hacer que las personas sientan que no son lo suficientemente buenas o que a nadie le importan, y podrían:
- tener dificultades para conectar con amigos y familiares
- tener pensamientos de hacerse daño o suicidarse
⭐ Recuerda: La depresión, la ansiedad y otras dificultades de salud mental no son culpa de nadie, y es muy importante (¡y está bien!) pedir ayuda si te sientes así. La ansiedad y la depresión pueden ser tratadas por profesionales, y hay ayuda disponible.
2. 👥 ¿Qué es la terapia?
Existen muchas maneras de cuidar tu salud mental y sentirte mejor, y hablar con alguien en quien confíes es un excelente primer paso. Si crees que podrías estar experimentando un problema de salud mental, es importante compartir esos sentimientos con un familiar, amigo/a, maestro/a u otra persona en quien confíes. Echa un vistazo a nuestro artículo: “Adultos de Confianza: Quiénes Son y Como Identificarlos.”
También puedes hablar con un/a terapeuta, que es como un/a doctor/a para tu salud mental.
- Un/a terapeuta está capacitado/a profesionalmente para entender los problemas que afrontas y ayudarte a resolverlos.
- Cuando visitas a un/a terapeuta, esto se llama “terapia”.
En tu primera cita con un/a terapeuta:
- hablará contigo y con un padre/una madre o un tutor
- tienes la opción de ir con a un padre/una madre o a una persona de confianza si eso te hace sentir más cómodo/a
- te hará preguntas y te escuchará para entender cómo te sientes, cuáles son tus experiencias, y cómo pueden ayudarte a sentirte mejor
- todo lo que compartas con un/a terapeuta es confidencial, lo que significa que será privado entre tú y tu terapeuta.
Si deseas encontrar a alguien que te ayude con tu salud mental, puedes preguntar a tu centro de salud local o contactar con un consejero/a o enfermero/a de tu escuela. ¡También podemos conectarte con terapeutas que se especializan en trabajar con niños/niñas y hablan tu idioma!
3. 💆🏾 ¿Qué puedo hacer para cuidar mi salud mental?
Visitar a un/a terapeuta es una excelente manera de obtener ayuda profesional para tu salud mental. Sin embargo, ¡hay otras cosas que TÚ puedes hacer por tu cuenta! Algunos de estos consejos pueden ayudarte a sentirte más tranquilo/a durante momentos de ansiedad o miedo, y otros son buenos hábitos para mejorar tu salud mental en general.
⭐ Recuerda: la experiencia de salud mental de cada persona es única, y algunos de estos consejos pueden ser útiles para tu situación específica, mientras que otros tal vez no lo sean. ¡Eso está bien! Encontrar lo que mejor funciona para ti es parte de tu viaje de salud mental, y es importante tener paciencia y ser amable contigo mismo/a en el proceso.
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Ejercicios de respiración 😤: Cuando te sientas ansioso/a, asustado/a o abrumado/a, intenta concentrarte en tu respiración. Respirar lenta y profundamente es una señal para tu cuerpo y cerebro de que estás a salvo.
- Consejo: Imagina que estás oliendo una taza de té caliente y deliciosa (o cualquier bebida caliente que te guste). Inhala profundamente por la nariz, y luego sopla suavemente todo el aire para enfriar el té imaginario. Sigue inhalando profundamente por la nariz (oliendo el té) y exhalando lentamente por la boca (soplando el té) hasta que te sientas más tranquilo/a.
- Ejercicio físico 🏃🏾♀️: El ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro que nos hacen sentir bien. Caminar, practicar un deporte o bailar con tu música favorita son opciones que puedes probar.
- Conciencia plena (Mindfulness)🧘🏾♂️: Enfócate en el momento presente prestando atención a tus pensamientos, sentimientos y entorno. Prueba una meditación guiada (hay muchos videos gratuitos en YouTube o aplicaciones para tu teléfono; compartimos algunas de nuestras favoritas en la siguiente sección) o simplemente cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
- Dormir 🛌🏾: Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro se siente cansado y nublado, y se hace más difícil concentrarnos y sentirnos bien. Dormir lo necesario ayuda a nuestro cerebro a aprender, tomar decisiones, manejar el estrés y la ansiedad, y regular nuestras emociones.
- Comer sano 🥗: Comer alimentos saludables proporciona a nuestro cerebro los nutrientes que necesita para funcionar bien. Los alimentos altos en azúcar y grasas poco saludables pueden hacernos sentir lentos/as y de mal humor, mientras que los alimentos altos en proteínas, granos enteros, frutas y verduras nos dan la energía y concentración necesarias para sentirnos bien.
- Habla con alguien 🗣️: Comparte tus sentimientos con un adulto de confianza, como un padre/una madre, maestro/a o consejero/a. A veces, solo hablar sobre lo que sientes puede ayudarte a sentirte mejor.
- Escríbelo ✍🏾: Escribir tus pensamientos y sentimientos en un diario puede resultar útil. Puedes escribir en un cuaderno, en tu teléfono o en la computadora. Desafíate a escribir todos los días, aunque solo sean unas pocas palabras o frases.
- Consejo: Llevar un diario de gratitud es una buena herramienta cuando te sientes abrumado/a por emociones o pensamientos negativos. Intenta escribir tres cosas cada día por las que estés agradecido/a, sin importar si son pequeñas o grandes.
- Haz algo que disfrutes 😃: Hacer algo que te haga feliz, como dibujar, leer o tocar música, puede ser una buena distracción de los pensamientos y sentimientos negativos.
4. 🔍️ ¿Dónde puedo encontrar recursos para la salud mental?
Es posible que haya recursos útiles de salud mental en tu comunidad, como grupos de apoyo, yoga y meditación, consejería, etc. Intenta preguntar a tu consejero/a escolar o en centros comunitarios/grupos de los que formes parte.
Siempre puedes también enviarnos un mensaje, y estaremos encantados/as de ayudarte a conectarte con recursos de salud mental accesibles en tu comunidad.
También hay muchas aplicaciones de salud mental y meditación para tu teléfono que están disponibles de forma gratuita (o que ofrecen pruebas gratuitas) y pueden ayudarte a manejar el estrés y otras emociones. Las siguientes aplicaciones están disponibles para dispositivos iOS y Android:
- Una aplicación de atención plena (mindfulness) y meditación.
- Creada para jóvenes (aunque los adultos también la disfrutan).
- Proporciona herramientas para un estilo de vida mentalmente saludable.
- Es divertida, colorida, fácil de usar e interactiva.
- La aplicación solo está disponible en inglés, pero ofrecen meditaciones en Ngaanyatjarra, Kriol, Dari, Pitjantjara y árabe.
- ¡Es gratuita!
- Una aplicación de atención plena y meditación.
- Fácil de usar y tiene una colección gigante de contenido y meditaciones.
- Disponible en inglés, español, francés, alemán y portugués.
- Ofrece una prueba gratuita, y luego varios planes de precios. Si eres estudiante, ¡puedes obtener un plan con descuento!
- Una aplicación de meditación y sueño.
- Ofrece actividades de atención plena, música y sonidos relajantes, e incluso historias para ayudarte a dormir.
- Tiene una sección para niños/niñas.
- La aplicación está disponible en inglés, español, alemán, francés, coreano, portugués y japonés.
- Ofrece una prueba gratuita, y luego varios planes de precios.
Yoga with Adriene (inglés) / Yoga con Adriene en Espanol (español):
- Excelentes videos de yoga, meditación y respiración en YouTube.
- Puedes hacerlo en casa, al aire libre o donde tengas espacio.
- Puedes buscar algo específico, como "yoga para dormir" o "yoga para cuando estás estresado."
- Es ideal para cualquier persona de cualquier nivel de yoga, incluso principiantes.
- Recomendación: Prueba su serie “30 Days of Yoga” (inglés) / 30 Dias de Yoga (español). Es una excelente introducción al yoga.
- ¡Es gratuita!
Video/Audio: Meditacion para Principiantes:
- Un video de 12 minutos en YouTube.
- También disponible en Spotify.
- Si te gusta esta meditación, el mismo grupo (llamado CuriosaMente) tiene otras meditaciones en su canal de Spotify.
- Solo disponible en español.
- ¡Es gratuita!
- Aplicación básica de meditación.
- Una buena introducción a la meditación para comenzar.
- La aplicación está disponible en inglés y español, y las meditaciones están disponibles en 14 idiomas diferentes.
- ¡Es gratuita!
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Fuentes
“Anxiety in Children: What’s Normal?” Obtenido de https://kidsmentalhealthfoundation.org/mental-health-resources/anxiety/kids-anxiety-whats-normal
“988 Lifeline,” Obtenido de https://988lifeline.org/
“988 Fact Sheet,” Obtenido de https://www.fcc.gov/sites/default/files/988-fact-sheet.pdf
“What Is Mental Health?” Obtenido de https://kidshelpphone.ca/get-info/what-is-mental-health/
“Introducción a las Habilidades de Autoayuda” Obtenido de https://ucresourcecenter.org/wp-content/uploads/2023/06/Introduccion-a-las-Habilidades-de-Autoayuda.pdf
“Helping Children Cope” Obtenido del IRC.